피로회복에 좋은 음식, 연구 결과 [EBS명의]

-참고논문-

1) <장시간운동시 마늘 섭취가 항피로 및 피로회복에 미치는 영향, 한국영양식량학회지(1955)>

2) <Paraquat에 의해 유발된 산화적 스트레스에 의한 흑마늘추출물의 항산화 효과, 한국식품과학회지(2011)>

3) <Medicinal Food로의 활용을 위한 홍삼박의 식품영양학적 접근-영양성분 분석, 수용성 항산화 물질 및 항산화 활성-, 동의생리병리학회지(2006)>

 

최근 잦은 술자리, 과도한 업무, 야근, 스트레스 등으로 피로를 겪는 이들이 많습니다. 이러한 피로가 일정기간 지속되면 만성피로로 분류할 수 있는데, 이는 피로나 무기력감 외에도 두통, 알레르기 증상, 면역력 저하, 수면장애, 우울증 등을 유발하기 때문에 평소 피로회복에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해 건강을 관리하는 것이 좋습니다.

 

피로회복에 좋은 음식으로는 각종 임상시험 및 논문을 통해 효과가 검증된 ‘흑마늘’이 있는데 흑마늘은 피로회복에 효과가 좋은 비타민B와 비타민B군의 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발하게 하는 알리신이 다량 함유되어 있으며, 이 밖에도 셀레늄, 아미노산, 폴리페놀, 멜라노이딘 등이 풍부해 면역력 증진, 간 기능 향상, 노화 방지, 성인병 예방에 탁월한 효과를 보입니다.

 

그렇다면 실제 연구자료를 바탕으로 흑마늘의 효능을 알아보고 효과적인 섭취법에 대해서도 확인해보도록 하겠습니다.

 

농촌진흥청에서 진행한 연구에 의하면, 흰 쥐에게 4주 동안 흑마늘추출물을 투여한 결과 몸 안에 쌓이는 피로유발물질인 젖산의 농도가 22%나 감소했으며 체내 에너지원으로 사용되는 글루코겐 소비량도 39%나 감소해 근육의 피로개선도가 빨라졌습니다.

 

또한 한국영양식량학회지에 게재된 부산대학교 연구팀의 <장시간운동시 마늘 섭취가 항피로 및 피로회복에 미치는 영향>을 참고하면, 장시간 운동을 한 남학생들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 흑마늘을 섭취시킨 결과 흑마늘섭취군은 대조군에 비해 젖산(피로유발물질) 수치가 17%나 낮았습니다.

 

(▲출처. The Antioxidative Effect of Black Garlic Extract on Paraquat-induced Oxidative Stress in ICR Mice)

흔히 간이 손상되면 피로가 지속되는 경우가 많은데 흑마늘은 간 기능 개선에도 상당히 효과적입니다. 한국식품과학회지에 실린 <Paraquat에 의해 유발된 산화적 스트레스에 의한 흑마늘추출물의 항산화 효과>에 따르면 산화적 스트레스로 인해 간이 손상된 쥐에게 흑마늘추출물을 처리한 결과 간 조직 손상 지표인 AST, ALT 농도가 크게 감소하였고 간에서 생성되는 항산화물질의 함량은 무려 44%나 증가했습니다.

 

이처럼 피로회복에 좋은 음식으로써 그 효과가 검증된 흑마늘. 하지만 마늘을 20일이상 발효시켜 만드는 흑마늘은 직접 만들기엔 오랜 시간이 소요되고 한번에 만들 수 있는 양도 제한적이라는 단점이 있어 최근에는 섭취와 보관이 간편한 흑마늘즙, 진액 등을 찾는 사람들이 많습니다.

 

단, 저마다 품질 차이가 크고 그 중에서는 먹으나 마나 한 제품도 있기 때문에 품질을 하나하나 비교해봐야 하는데, 살펴볼 기준으로는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

◆◆ CHECK 01 제조방식

가장 먼저, 영양분 함량에 많은 영향을 주는 제조방식부터 확인해야 합니다.

 

시중에서 많이 쓰이는 것은 흑마늘을 물에 달이는 ‘추출액방식’인데, 이 경우 물에 녹아 나오는 수용성 성분만 추출이 돼 물에 녹지 않는 지용성 성분들은 찌꺼기와 함께 전부 버려지게 됩니다. 

쉬운 예로 <최신인삼재배> 등 서적에 따르면 홍삼의 영양분 중 물에 녹는 성분은 47.8%이기 때문에 홍삼을 달일 경우 52.2%의 지용성 약리성분들은 버려지는 찌꺼기 속에 그대로 남아있으며, 녹차도 마찬가지로 영양분 가운데 무려 70%가 물에 녹지 않는 지용성인 만큼 끓여 마실 경우 30%의 수용성 성분만 섭취할 수 있습니다.

 

물에 달이고 남은 부산물에 영양분이 많다는 것은 연구를 통해서도 밝혀졌는데, 명지대학교 박성혜 박사팀의 <Medicinal Food로의 활용을 위한 홍삼박의 식품영양학적 접근-영양성분 분석, 수용성 항산화 물질 및 항산화 활성->에 따르면 홍삼 부산물의 아미노산 조성과 무기질 함량을 분석한 결과 부산물 100g 중 칼륨, 마그네슘이 각각 134.3mg, 82.8mg, 칼슘은 657.3mg나 함유되어 있었습니다.

또한 <채소부산물을 이용한 생리활성농축물 및 식이섬유의 제조기술개발>에 의하면 인위적으로 간암을 유발시킨 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 채소부산물을 먹였더니 부산물 섭취군은 대조군과 비교 간암 발병률이 35%나 적었습니다.

 

추출액방식의 단점을 보완한 것이 바로 원물을 갈아 넣는 ‘분말액방식’인데, 이는 흑마늘을 껍질까지 통째로 갈아낸 분말을 함유하기 때문에 물에 녹는 특성과 상관없이 흑마늘의 모든 영양분을 담아낼 수 있습니다. (더구나 흑마늘은 껍질에도 셀레늄, 칼슘, 식이섬유, 폴리페놀 등의 유효성분이 풍부해 전체를 먹는 것이 효과적입니다)

 

즉, 제조 과정에서 성분이 손실된 제품은 먹을 필요가 없으므로 흑마늘즙을 고를 때에도 추출액제품이 아닌 분말액제품인지 따져봐야 합니다.

 

◆◆ CHECK 02 분말입자크기

또한 사용된 분말의 입자 크기를 확인하는 것도 중요합니다.

 

(▲출처. Effect of ultrafine grinding on physicochemical and antioxidant properties of dietary fiber from wine grape pomace)

흑마늘을 미세분말로 아주 잘게 갈아내면 입자 크기가 줄어들어 체내 흡수율이 높아지고 영양분도 더욱 효율적으로 섭취할 수 있는데, 쉬운 예로 <포도주박 식이섬유의 물리화학적 및 항산화 특성에 대한 미세분말의 효과>에 의하면 포도주박 식이섬유를 미세분말화 시킨 결과 보수력과 수분유지력이 높아졌으며 팽윤성, 흡유력, 아질산염 이온 흡수력도 1.5배나 증가했습니다.

 

따라서 효과적인 섭취를 위해선 제조 과정에서 이용된 분말이 일반분말인지 미세분말인지도 살펴봐야 합니다.

 

◆◆ CHECK 03 유기농

각종 암, 장기 손상, 우울증, 조기 치매, ADHD 등의 부작용을 초래하고 세척으로도 100% 완벽하게 씻기지 않아 위험한 ‘농약’.

 

식품의약품안전처의 <잔류농약 제거율>에 따르면 농작물을 수돗물, 소금물, 식초물로 깨끗이 세척해도 제거되는 농약 비율은 최대 84%에 그치며, 최근에는 식물 내부로 흡수되어 제거율이 더 떨어지는 ‘침투성농약’을 많이 사용해 위험성이 높아졌기 때문에 안전한 제품을 먹으려면 농약을 전혀 사용하지 않는 유기농을 골라야 합니다.

 

앞서 확인한 사항을 참고하여 시중에서 많이 팔리는 흑마늘즙을 비교해본 결과, ‘더작’ 등 일부 제품만이 제조방식, 유기농 등의 기준을 모두 충족했습니다.

 

피로회복을 비롯, 간 기능 향상, 항암, 면역력 증진, 노화 방지, 성인병 예방, 혈액순환 등에 탁월한 효과를 보이는 “흑마늘”. 이를 더욱 효율적으로 섭취하기 위해선 다소 번거롭더라도 앞서 살펴본 사항을 하나하나 비교해 품질이 좋은 제품을 선별해내야 한다는 점 명심하시기 바랍니다.